Comment entraîner la force et la puissance pour l'escalade

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Entraînement de puissance avec des poids au Confluence Climbing Gym à Golden, en Colombie-Britannique. Photo : Anthony Walsh

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Depuis trop longtemps maintenant, les grimpeurs ont supposé que certains exercices, par opposition à la manière dont ils effectuent ces exercices, augmentent intrinsèquement la puissance de sortie. Malheureusement, cette erreur signifie souvent que de nombreux grimpeurs perdent complètement leur temps lorsqu'ils pensent entraîner leur puissance. L'outil le plus évident à utiliser ici est le conseil d'administration du campus, mais comme cet article concerne la formation en puissance hors du commun, je vais me taire pour l'instant.

Mais pourquoi entraîner l’énergie de façon improvisée ?

En termes simples, l'entraînement en puissance hors du mur est plus objectif et reproductible que l'entraînement en puissance sur le mur, qui consiste simplement à grimper à une puissance de sortie particulière (dans ce cas, élevée). Si l'entraînement sur le mur est une excellente façon de pratiquer votre sport, il est différent de l'entraînement de votre physiologie pour mieux performer dans votre sport. Parce que chaque mouvement d'escalade est unique (chaque mouvement nécessite une combinaison légèrement différente de position du corps, de puissance délivrée, d'amplitude de mouvement, etc.), les mouvements d'entraînement en puissance autres que l'escalade nous sont utiles car ils sont plus simples à reproduire et nous aident à nous entraîner davantage. des schémas de mouvement généraux qui s'appliquent à un large éventail de mouvements d'escalade. Ils sont également plus stables, plus faciles à modifier et bien plus mesurables.

La définition la plus simple du pouvoir est celle d’évoluer rapidement.

Les mouvements d'entraînement autres que l'escalade doivent être aussi rapides que possible, même les plus lourds. Cependant, quand je dis aussi vite que possible, je ne fais pas référence au tempo de l'exercice, c'est-à-dire au temps qu'il faut pour effectuer toutes les répétitions ; je fais plutôt référence à la partie concentrique (raccourcissement musculaire) de l’exercice. Au développé couché, cela éloigne la barre du corps. Avec un squat, c'est debout. Avec une traction, cela passe d'un bras tendu à un passage du menton par-dessus la barre. Chacune de ces directions de mouvement représente la partie concentrique de l'exercice, et lors de l'entraînement de puissance, c'est la partie où votre intention devrait être de vous déplacer rapidement. En ralentissant les parties non concentriques de l'exercice, vous êtes alors en mesure de garder une bonne forme et d'apporter le plus d'intention à la puissante partie concentrique du mouvement.

Chaque mouvement, même les plus lents, génère une puissance. Les charges lourdes (intensité de plus de 85 %) ont une puissance de sortie comprise entre 0,17 et 0,35 mètre/seconde ; les charges plus légères (intensité de 40 à 60 %) se situent généralement dans la plage de 0,65 à 1,0 mètre/seconde. Mais si un athlète passe tout son temps d’entraînement à une puissance plus lente que sa consommation réelle d’énergie dans son sport, ses adaptations ne seront probablement pas transférées parfaitement à ses mouvements sportifs.

Tout d'abord, pour bien comprendre les adaptations générées par l'entraînement en force, lisez mon article précédent intitulé Comment l'entraînement en force est mal compris par les grimpeurs, qui (a) vous aidera à comprendre en quoi les adaptations de force que nous obtenons des exercices sont spécifiques même si les exercices eux-mêmes ne semblent pas particulièrement spécifiques à notre sport, et (b) servent de bonne introduction à la façon de s'entraîner avec des poids. L'article traitait de diverses adaptations aux programmes d'entraînement en force, notamment : la coordination avec l'exercice ; activation volontaire (recrutement musculaire); coactivation antagoniste; développer une hypertrophie (taille musculaire); force latérale (dispersion de la charge vers les fibres adjacentes) ; et la rigidité des tendons (augmentation de la capacité). Dans cet article, je couvrirai les mêmes adaptations en ce qui concerne l'entraînement en puissance. La bonne nouvelle est que nous devons souligner seulement quelques différences significatives, principalement le fait que la puissance d’entraînement consiste à réduire l’intensité et à augmenter la vitesse de mouvement. Nous devons entrer dans cette plage d'intensité de 40 à 60 % pour que les adaptations soient optimales pour l'escalade.